Yen sampeyan lagi miwiti usaha menyang donya nunggang karo data, kemungkinan sampeyan bakal krungu bab zona latihan. Cekakipun, zona latihan mbisakake pengendara sepeda kanggo ngarahake adaptasi fisiologis tartamtu lan, kanthi mangkono, ngasilake asil sing luwih efektif saka wektu ing pelana.
Nanging, kanthi akeh model zona latihan sing ana - nyakup detak jantung lan daya - lan istilah kayata FTP, sweet-spot, VO2 max, lan ambang anaerobik sing kerep disalahake, pangerten lan nggunakake zona latihan kanthi efektif bisa dadi rumit.
Nanging, ora perlu. Nggunakake zona bisa nyederhanakake latihan kanthi nambah struktur kanggo nunggang sampeyan, supaya sampeyan bisa ngasah area fitness sing tepat sing pengin ditambahake.
Apa maneh, zona latihan luwih gampang diakses saka sadurunge, thanks kanggo nambah keterjangkauanmonitor detak jantunglan meter daya lan popularitas pelatih pinter lan sawetara aplikasi latihan njero ruangan.
1. Apa zona latihan?
Zona latihan minangka wilayah intensitas sing cocog karo proses fisiologis ing awak. Pengendara sepeda bisa nggunakake zona latihan kanggo ngarahake adaptasi tartamtu, saka ningkatake daya tahan kanthi latihan dhasar kanggo nggarap kemampuan kanggo ngetokake sprint maksimal.
Intensitas kasebut bisa ditemtokake kanthi nggunakake detak jantung, daya, utawa malah 'rasa' (dikenal minangka 'tingkat kerja sing dirasakake'). Contone, rencana latihan utawa latihan mbutuhake sampeyan ngrampungake interval ing 'zona telu'.
Iku ora mung babagan pacing Panjenengan efforts Nanging. Nggunakake zona latihan bakal mesthekake yen sampeyan ora bisa kerja keras ing perjalanan pemulihan utawa nalika ngaso ing antarane interval.Zona latihan khusus sampeyan pribadi kanggo sampeyan lan adhedhasar tingkat fitness sampeyan. Apa sing cocog karo 'zona telu' kanggo siji penunggang bakal beda kanggo liyane.
2. Apa keuntungan nggunakake zona latihan?
Zona latihan duwe sawetara keuntungan, ora preduli apa sampeyan anyar ing latihan terstruktur utawa pengendara sepeda profesional.
"Yen sampeyan duwe motivasi kanggo ndeleng kepiye sampeyan bisa entuk, mula penting banget kanggo nduwe struktur ing program sampeyan lan ngetutake ilmu," ujare Carol Austin, dokter medis lan mantan kepala dhukungan kinerja kanggo Data Dimensi Tim.
Zona intensitas ngidini sampeyan ngetutake pendekatan sing luwih terstruktur lan tepat kanggo latihan, supaya sampeyan bisa target wilayah tartamtu saka kabugaran lan ngatur beban kerja supaya ora overtraining nalika mbantu sampeyan utawa pelatih nglacak kemajuan saka wektu.
Latihan nggunakake zona sampeyan minangka kahanan win-win sing njaga latihan sampeyan seimbang lan spesifik ing wektu sing padha. Nggunakake zona latihan uga mbantu njamin perjalanan pemulihan sampeyan - utawa periode pemulihan ing antarane interval intensitas dhuwur - cukup gampang supaya awak bisa ngaso lan adaptasi karo pakaryan sing sampeyan lakoni.
3. Telung cara kanggo nggunakake zona latihan
Sawise rampung tes daya utawa detak jantung lan nemokake zona sampeyan, sampeyan bisa nggunakake sawetara cara kanggo menehi informasi lan netepake latihan sampeyan. Elinga yen jadwal latihan sing paling apik disusun ing babagan urip, komitmen saben dina, lan tujuan nunggang.
● Nggawe rencana latihan sampeyan
Yen sampeyan nggawe rencana latihan tinimbang sing diwenehake dening aplikasi utawa pelatih, coba aja ngeling-eling. Mangga tetep prasaja.
Coba fokusake 80 persen sesi latihan sampeyan (dudu jumlah total wektu latihan) ing upaya sing gampang ditindakake ing zona latihan ngisor (Z1 lan Z2 yen nggunakake model telung zona), lan mung pindhah menyang Z3 utawa ing ndhuwur ambang anaerobik. kanggo sisa 20 persen sesi.
● Ndaftar kanggo rencana latihan
Aplikasi latihan online uga bisa nggunakake zona sampeyan kanggo ngasilake latihan sing digawe khusus.
Nderek rencana latihan luwih gampang tinimbang sadurunge, kanthi macem-macem aplikasi latihan sing nawakake rencana siap kanggo muter ing njero ruangan. Aplikasi kasebut kalebu Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, lan Wahoo System.
Aplikasi X-Fitness bisa disambungake menyang macem-macem detak jantung lan sensor irama CHILEAF, sing bisa ngawasi data detak jantung lan kacepetan lan irama nalika muter ing wektu nyata.
Saben app biasane nawakake rencana latihan sing ngarahake macem-macem tujuan utawa dandan fitness. Dheweke uga bakal netepake fitness baseline sampeyan (biasane nganggo tes FTP utawa sing padha), nggarap zona latihan lan ngatur latihan sampeyan.
● Gampang
Ngerti kapan kudu gampang dadi kunci kanggo rencana latihan. Sawise kabeh, nalika sampeyan ngaso lan pulih, sampeyan bisa ndandani lan bali kanthi kuwat.Gunakake zona latihan kanggo nuntun pemulihan lan upaya sampeyan - apa wektu istirahat ing antarane interval utawa sajrone perjalanan pemulihan.
Gampang banget yen sampeyan kudu ngaso. Lan yen sampeyan lali kanggo waras lan push liwat tanpa istirahat, sampeyan resiko rampung kobong metu.
Wektu kirim: Apr-12-2023
