Yen sampeyan lagi miwiti nyoba jagad nunggang sepeda nganggo data, kemungkinan sampeyan wis tau krungu babagan zona latihan. Cekakipun, zona latihan ngidini para pesepeda kanggo nargetake adaptasi fisiologis tartamtu lan, sabanjure, ngasilake asil sing luwih efektif saka wektu ing sadel.
Nanging, kanthi maneka warna model zona latihan sing ana ing njaba kana – sing nyakup denyut jantung lan daya – lan istilah-istilah kaya ta FTP, sweet-spot, VO2 max, lan ambang anaerobik sing kerep dirembug, mangerteni lan nggunakake zona latihan kanthi efektif bisa dadi rumit.
Nanging, ora mesthi kaya ngono. Nggunakake zona bisa nyederhanakake latihan kanthi nambahake struktur ing nunggang jaran, saengga sampeyan bisa ngasah area kebugaran sing pengin sampeyan tingkatake.
Kajaba iku, zona latihan saiki luwih gampang diakses tinimbang sadurunge, amarga tambah akeh biaya sing bisa ditanggung.monitor denyut jantunglan meter daya sarta popularitas pelatih cerdas lan sawetara aplikasi latihan njero ruangan sing saya tambah cepet.
1. Apa sing diarani zona latihan?
Zona latihan iku wilayah intensitas sing cocog karo proses fisiologis ing njero awak. Pengendara sepeda bisa nggunakake zona latihan kanggo ngarahake adaptasi tartamtu, wiwit saka ningkatake daya tahan nganggo latihan dhasar nganti nggarap kemampuan kanggo ngluncurake sprint kanthi daya maksimal.
Intensitas kasebut bisa ditemtokake nggunakake denyut jantung, daya, utawa malah 'rasa' (dikenal minangka 'tingkat pengerahan tenaga sing dirasakake'). Contone, rencana latihan utawa olahraga bisa uga mbutuhake sampeyan ngrampungake interval ing 'zona telu'.
Nanging, iki ora mung babagan nyetel kecepatan usahamu. Nggunakake zona latihan bakal njamin sampeyan ora kerja keras banget nalika nunggang pemulihan utawa nalika ngaso ing antarane interval.Zona latihan khususmu iku pribadi kanggomu lan adhedhasar tingkat kebugaranmu. Apa sing cocog karo 'zona telu' kanggo siji pengendara bakal beda kanggo liyane.
2. Apa wae mupangate nggunakake zona latihan?
Zona latihan nduweni sawetara mupangat, ora preduli apa sampeyan lagi latihan terstruktur utawa wis dadi pesepeda profesional.
"Yen sampeyan duwe motivasi kanggo ndeleng sepira apik sing bisa sampeyan entuk, mula penting banget kanggo duwe struktur ing program sampeyan lan ngetutake ilmu pengetahuan," ujare Carol Austin, dokter medis lan mantan kepala dhukungan kinerja kanggo Team Dimension Data.
Zona intensitas ngidini sampeyan ngetutake pendekatan latihan sing luwih terstruktur lan tepat, saengga sampeyan bisa nargetake area tartamtu saka kebugaran sampeyan lan ngatur beban kerja supaya ora kakehan latihan nalika mbantu sampeyan utawa pelatih nglacak kemajuan sampeyan saka wektu ke wektu.
Latihan nggunakake zona sampeyan minangka kahanan sing saling menguntungkan sing njaga latihan sampeyan tetep seimbang lan spesifik ing wektu sing padha. Nggunakake zona latihan uga mbantu mesthekake yen wahana pemulihan sampeyan - utawa periode pemulihan antarane interval intensitas dhuwur - cukup gampang supaya awak sampeyan bisa ngaso lan adaptasi karo pakaryan sing sampeyan lakoni.
3. Telung cara kanggo nggunakake zona latihan sampeyan
Sawise sampeyan ngrampungake tes daya utawa denyut jantung lan nemokake zona sampeyan, sampeyan bisa nggunakake kanthi pirang-pirang cara kanggo menehi informasi lan netepke latihan sampeyan. Elinga yen jadwal latihan sing paling apik disusun miturut urip sampeyan, komitmen saben dina, lan target nunggang.
● Gawe rencana latihanmu
Yen sampeyan nggawe rencana latihan tinimbang sing wis diwènèhaké déning aplikasi utawa pelatih, coba aja mikir kakehan. Tulung tetep prasaja.
Coba fokusake 80 persen sesi latihanmu (dudu jumlah total wektu latihan) ing gaweyan gampang sing digunakake ing zona latihan ngisor (Z1 lan Z2 yen nggunakake model telung zona), lan mung mlebu ing Z3 utawa ing ndhuwur ambang anaerobikmu kanggo 20 persen sesi sing isih ana.
● Ndaftar kanggo rencana latihan
Aplikasi latihan online uga bisa nggunakake zona sampeyan kanggo ngasilake latihan sing digawe khusus.
Ngikuti rencana latihan luwih gampang tinimbang sadurunge, kanthi macem-macem aplikasi latihan sing nawakake rencana sing wis digawe kanggo olahraga sepeda ing njero ruangan. Aplikasi kasebut kalebu Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, lan Wahoo System.
Aplikasi X-Fitness bisa disambungake menyang macem-macem sensor detak jantung lan irama saka CHILEAF, sing bisa ngawasi data detak jantung lan kecepatan sarta irama sajrone nitih sepeda kanthi wektu nyata.
Saben aplikasi biasane nawakake rencana latihan sing nargetake macem-macem tujuan utawa peningkatan kebugaran. Aplikasi kasebut uga bakal netepake kebugaran dhasar sampeyan (biasane nganggo tes FTP utawa sing padha), ngerteni zona latihan sampeyan, lan nyetel latihan sampeyan miturut kuwi.
● Nglakoni kanthi santai
Ngerti kapan kudu santai iku kunci kanggo rencana latihan apa wae. Lagian, nalika sampeyan lagi ngaso lan pulih, sampeyan bisa ndandani lan bali luwih kuwat.Gunakna zona latihanmu kanggo nuntun pemulihan lan upayamu – apa iku wektu istirahat antarane interval utawa sajrone numpak wahana pemulihan.
Gampang banget yen kakehan olahraga nalika kudune ngaso. Lan yen lali pulih lan terus maju tanpa ngaso, sampeyan bakal kesel banget.
Wektu kiriman: 12-Apr-2023
